Osez la « riz party » les veilles de courses

Par Dominique Poulain - 9 mars 2012

Vous en avez marre de manger un plat de pâtes la veille d'une course ? Dominique Poulain, diététicienne, vous propose une alternative à base de riz.

Osez le Riz

Il n'y a pas une recette miracle pour gagner une compétition, mais il y des recettes pour préparer une épreuve sportive.
Tenir physiquement une sortie supérieure à 90 minutes nécessite un minimum de glucides la veille au soir.
Le riz sera votre allié diététique !

Liste des courses pour 4 personnes

240 g de riz blanc cru basmati s'il est servi en accompagnement d'un poisson (cabillaud, lotte, crevettes, …).
Le verser dans un verre doseur pour avoir une idée de son volume.

  • 1 oignon épluché et ciselé finement
  • Thym ou fines herbes ou épices, sel, poivre
  • 1 filet d'huile d'olive
  • 30 g de beurre
  • 80 g de raisins secs blonds
  • 40 g d'amandes effilées

Progression

  1. Laisser macérer les raisins secs dans un verre d'eau chaude (1h)
  2. Griller à sec les amandes effilées dans une poêle antiadhésive.
  3. Remuer délicatement sur feu doux pendant quelques minutes
  4. Retirer du feu et continuer à remuer 2-3 minutes pour qu'elles finissent de dorer
  5. Préchauffer le four à 200°C (th. 6/7)
  6. Faire suer l'oignon émincé, avec une pincée de sel. Ne pas laisser brunir.
  7. Faire bouillir une casserole d'eau
  8. Dans un plat allant au four, verser : riz, oignon, raisins secs, thym eau bouillante : le volume de liquide ~1.5 fois le volume de riz (la quantité de liquide de mouillement suit la même règle que pour la cuisson de riz en absorption totale, soit x 1.5) sel et poivre
  1. Déposer une feuille de papier sulfurisé (pas de papier aluminium) sur le plat et enfourner 25 minutes environ. Ne pas découvrir ni remuer pendant la cuisson.
  2. Sortir le riz du four, goûter pour s'assurer de sa cuisson. Relancer éventuellement. Le laisser gonfler encore quelques minutes.
  3. Parsemer le beurre cru en parcelles, bien égrener à la fourchette.
  4. Saupoudrer les amandes
  5. Couvrir et réserver au chaud (dans le four éteint par exemple)

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